Les 5 tibétains : pour garder la forme

Les 5 Tibétains, également connus sous le nom de « Rites tibétains de jeunesse », sont une série d’exercices physiques qui doivent être accomplies quotidiennement et en pleine conscience du moment présent.

Ces exercices sont accessibles à tous, quel que soit leur niveau de forme physique ou leur âge. Ils peuvent être adaptés en fonction des capacités individuelles. Ce qui en fait une pratique flexible et adaptable.

De plus, les cinq tibétains sont appréciés pour leur simplicité et leur efficacité. Ils peuvent être pratiqués à la maison ou dans n’importe quel espace dégagé. Il est important de commencer lentement et d’augmenter progressivement l’intensité et le nombre de répétitions au fur et à mesure que vous vous sentirez à l’aise.

Entre postures, respiration et méditation de fin de rituel, les 5 tibétains contribuent au bien-être général de notre corps !

La pratique de cette routine semble avoir de nombreux bienfaits pour notre bien-être et notre santé, parmi eux : réduction du stress, stimulation de l’énergie vitale, amélioration de la flexibilité, de la force musculaire, de l’équilibre et de la circulation sanguine.

Origine des 5 rites tibétains

Selon la tradition, les cinq rites tibétains auraient été découverts par des moines tibétains dans les monastères de l’Himalaya, il y a plusieurs siècles. Ils ont été livrés à l’Occident par Peter Kelder dans les années 30, auteur du livre Les 5 tibétains : Secrets de jeunesse et de vitalité.

Cet exercice est le secret de jouvence des moines tibétains. Pratiquées quotidiennement, ces postures vont stimuler et réguler votre système endocrinien, responsable du vieillissement.

Elles déstressent, revitalisent et apportent un réel bien-être tant sur le plan physique que mental, mais elles vont aussi beaucoup plus loin en termes d’efficacité tout en restant accessibles à tout le monde en raison de leur simplicité.

Quelques précautions avant de commencer :

Pour pratiquer cette routine dans les meilleures conditions, nous vous conseillons de prêter une attention particulière aux points suivants :

-Prenez soin d’exécuter chaque mouvement sans forcer

-Limitez l’amplitude de chaque mouvement

En cas de douleur, arrêtez-vous.

Voici une description des 5 exercices des Tibétains :

-Rituel 1 : Tourner dans le sens des aiguilles d’une montre. (Le cercle)

Dans le rituel des 5 Tibétains, le premier exercice est souvent appelé « Le Cercle ». Voici comment le pratiquer :

Tenez-vous debout sur une surface plane, les bras tendus sur les côtés à l’horizontale, parallèles au sol. Vos pieds doivent être légèrement écartés, environ à la largeur des épaules.

Commencez lentement à tourner dans le sens des aiguilles d’une montre. Effectuez de petits cercles avec vos bras en gardant les paumes tournées vers le bas. L’objectif est de ressentir un étirement dans la poitrine et les épaules.

Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise, augmentez progressivement le diamètre des cercles. Continuez à respirer régulièrement et profondément tout au long de l’exercice.

Idéalement, on vous conseille d’effectuer 21 répétitions dans le sens des aiguilles d’une montre. Cependant, si vous êtes débutant ou si vous vous sentez fatigué, vous pouvez commencer par un nombre inférieur de répétitions et augmenter progressivement avec le temps.

Lorsque vous avez terminé les répétitions dans le sens des aiguilles d’une montre, reposez-vous brièvement en vous tenant droit, les bras détendus le long du corps.

Pour équilibrer l’effet, vous pouvez ensuite effectuer le même nombre de répétitions dans le sens inverse des aiguilles d’une montre, en tournant vos bras dans le sens contraire. Assurez-vous de garder une coordination et une amplitude de mouvement similaires à celles de la première série.

L’exercice du cercle vise à stimuler la circulation sanguine, à étirer les muscles des épaules, à renforcer les bras et à assouplir la colonne vertébrale. Il est important de maintenir une forme correcte et de ne pas forcer les mouvements au-delà de vos capacités.

-Rituel 2 : La bougie

Le deuxième tibétain tonifie les abdominaux et stimule le plexus solaire.

Allongez-vous sur le sol, sur le dos, les bras étendus le long du corps, les paumes tournées vers le bas. Assurez-vous que votre corps est bien aligné et détendu.

En gardant les jambes tendues, soulevez lentement les deux jambes vers le plafond en utilisant les muscles abdominaux. Gardez les pieds fléchis, de sorte que vos orteils pointent vers vous.

Essayez de maintenir vos jambes à la verticale, perpendiculaires au sol. Si vous êtes débutant ou si vous manquez de flexibilité, il est possible que vos jambes ne soient pas complètement droites. Faites de votre mieux pour atteindre la position la plus proche possible.

Maintenez cette position pendant quelques instants, en respirant profondément et en gardant les muscles abdominaux engagés. Soyez conscient de la sensation d’étirement dans les jambes et les abdominaux.

Ensuite, abaissez lentement vos jambes vers le sol en contrôlant le mouvement. Assurez-vous de ne pas laisser vos pieds toucher le sol. Gardez le contrôle tout au long de la descente.

Une fois que vos jambes sont près du sol sans les toucher, vous pouvez commencer la prochaine répétition en soulevant à nouveau vos jambes vers le plafond.

Il est recommandé de commencer avec un petit nombre de répétitions, comme 3 à 5, et d’augmenter progressivement à mesure que votre force abdominale et votre flexibilité s’améliorent. Gardez une respiration régulière et détendue tout au long de l’exercice.

L’exercice de la Bougie vise à renforcer les muscles abdominaux, à améliorer la stabilité de la colonne vertébrale et à favoriser la concentration mentale. Comme pour tous les exercices, écoutez votre corps et adaptez l’intensité en fonction de vos capacités.

–Rituel 3 : La demi-lune

Le troisième tibétain étire les abdominaux et le cou, stimule le chakra de la gorge, favorise la montée de l’énergie et l’équilibre psychique.

Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous et les paumes des mains posées sur le sol, les doigts pointant vers vos pieds. Soulevez vos hanches en gardant vos bras et vos jambes tendues, formant ainsi une « table » avec votre corps. Descendez lentement vos hanches. Cet exercice renforce les bras, les épaules et le dos.

A genoux, orteils en flexion, fesses relevées, dos droit, menton rentré vers la poitrine, bras plaqué le long des cuisses, inspirez et basculez un peu le buste en arrière pour regarder le ciel.

Puis revenez à la position de départ en expirant.

-Rituel 4 : Le pont

Le quatrième tibétain renforce les épaules, le bas du dos et les fessiers. Il stimule tous les centres énergétiques de la racine et du nombril.

Allongez-vous sur le sol, sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches. Placez vos bras le long du corps, les paumes tournées vers le sol.

En engageant les muscles de vos bras et de vos jambes, poussez lentement vos hanches vers le plafond tout en gardant vos pieds et vos épaules bien ancrés dans le sol.

Soulevez votre poitrine en contractant les muscles du dos, en gardant votre menton légèrement rentré pour éviter une tension excessive dans la nuque.

Maintenez cette position pendant quelques instants, en respirant profondément. Vous devriez sentir un étirement dans les muscles du torse, des épaules et des cuisses.

Abaissez lentement vos hanches pour revenir à la position de départ, en roulant doucement votre colonne vertébrale vertèbre par vertèbre sur le sol.

Répétez l’exercice pendant le nombre de répétitions souhaité, en prenant des pauses entre chaque répétition si nécessaire.

Coup de cœur : Le bol chantant tibétain avec son sac de rangement a aussi la particularité de chasser toutes ondes négatives pour faire place à une ambiance sereine et saine. Vous pourrez alors vous laisser aller pendant vos exercices.

Rituel 5 : La montagne

Le cinquième tibétain renforce le dos, les épaules, étire les « chaînes postérieures » du dos et de l’arrière des jambes. Il accélère tous les centres d’énergie.

Réaliser une « salutation au soleil », le corps en appui sur les mains et les pieds écartés respectivement de la largeur des épaules et du bassin. Les bras et les jambes sont tendus de façon à former une sorte de triangle.

A l’inspiration, soulevez le bassin en gardant le dos plat, si possible dans le prolongement des bras tendus et les talons au sol.

A l’expiration, rabaissez le bassin (sans le poser au sol) et amenez la tête en arrière. 

Tenez-vous debout, les bras écartés sur le côté. Tournez votre corps vers la droite, en pliant le buste et en touchant votre pied droit avec votre main gauche. Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté. Cet exercice étire et renforce les muscles du dos, des épaules et des jambes.

Il est recommandé de pratiquer ces exercices lentement et avec attention, en se concentrant sur la respiration. Il est conseillé de commencer par quelques répétitions de chaque exercice et d’augmenter progressivement au fil du temps.