Apprendre à méditer

La méditation largement connue et pratiquée en Extrême-Orient depuis des millénaires a fait des adeptes de plus en plus nombreux en Occident ces dernières décennies.

En effet, le quotidien a tendance à nous happer, distraire et à nous mettre en mode de répétition routinière. On exécute une suite de tâches souvent dans un état de stress permanent. La méditation permet de sortir de ce cercle infernal afin de se recentrer et d’être présent à ce qui est là, dans ce qu’on appelle, l’ici et maintenant.

Ainsi, si vous méditez régulièrement cela peut vous aider à contrôler vos émotions, améliorer votre concentration, réduire votre stress et même établir une meilleure connexion avec les personnes de votre entourage. Ses bienfaits contre le stress, la dépression et l’anxiété ont été prouvés par de nombreuses études scientifiques. Explications sur comment méditer.

Choisir un lieu calme

Il est important de pratiquer la méditation dans un environnement paisible. Cela vous permettra de vous concentrer uniquement sur ce que vous faites sans vous laisser distraire par des éléments extérieurs. Cherchez un endroit où personne ne vous interrompra pendant la séance. L’espace n’a pas besoin d’être très grand. Du moment que vous êtes seul(e) et tranquille, un dressing ou même un banc à l’extérieur peuvent convenir.

L’espace dans lequel vous méditez n’est pas obligé d’être complètement silencieux. Il est inutile de mettre des bouchons d’oreilles. Le son d’une tondeuse ou d’un chien qui aboie ne doit pas vous empêcher de méditer correctement. Au contraire, il est important d’être conscient(e) de ces bruits sans les laisser dominer vos pensées.

Vous pouvez écouter du bruit blanc ou un son naturel apaisant, comme un bruit d’eau qui coule.

Par ailleurs, pour les personnes qui n’ont jamais médité, il est particulièrement important d’éviter les distractions extérieures. Éteignez la télévision, votre téléphone et les autres appareils bruyants.

Un endroit simple, un éclairage apaisant, un coussin, une statue ou une image inspirante vous aideront à mieux méditer.

La position pour méditer

Soit vous choisissez de vous asseoir sur une chaise ou fauteuil, avec les pieds à plat au sol, les bras ballants, les mains relaxées posées sur des accoudoirs ou sur vos cuisses et le dos bien droit.

Au sol, afin que cela ne tire pas sur vos cuisses, positionnez un petit coussin sous vos fesses. Ainsi, la colonne restera bien droite, et vos bras se positionneront assez naturellement de manière relâchée.

Certaines personnes préfèrent méditer en position allongée sur le dos, jambes étendues, et bras le long du corps (la posture Svanasana en yoga), mais il faudra veiller à ne pas s’endormir ! La méditation est certes relaxante, mais on en tire un bénéfice que si on en a conscience.

Prenez une posture naturelle, ni trop tendue, ni trop lâche, et observez ce qu’il se passe dans votre corps. Et si on aime l’odeur de l’encens, on peut se servir d’un bâton. En effet, leur durée de combustion est indiquée sur l’emballage, on peut ainsi voir la longueur de la session sans regarder l’heure ! Si l’on veut méditer quinze minutes, on coupe un bâton de 30 minutes en deux.

Comment pratiquer la méditation quotidienne ?

Une fois que vous êtes bien installée, fermez les yeux et lancez-vous en vous guidant selon l’une de ces trois méthodes suivantes.

Se concentrer sur sa respiration

Pendant votre séance, votre souffle est votre meilleur guide. Prenez de grandes inspirations en conscientisant le geste, gonflez votre ventre et expirez tout en visualisant le trajet de l’air en vous. En vous concentrant sur votre respiration, vous aurez plus de facilités à être dans votre corps plutôt que dans votre tête. Si les pensées arrivent, rien de plus normal. Observez-les défiler sans y accorder de l’importance.

Inspirez lentement et profondément, et observez ce qui se passe. Est-ce que le ventre se gonfle ? Ou plutôt la cage thoracique ? Essayez d’inspirer avec le ventre, jusqu’au bout, bien profondément, par le nez. Il faut inspirer le plus d’air possible et le rejeter en contrôlant. Exhalez par la bouche.

Il ne s’agit pas d’expirer d’un grand coup par saccades, mais plutôt au même rythme que l’inspiration, doucement et profondément, en dosant l’air qui sort.

Une fois que vous avez pris le rythme d’une bonne respiration profonde, prenez bien conscience de ce que cela provoque : soulèvement du ventre, du buste et même parfois, on le sent jusque dans les épaules !

Inspirez et expirez huit fois profondément puis essayez de sentir le passage de l’air dans votre nez, votre gorge, etc. Recommencez ce cycle autant de fois que vous le pouvez.

Prendre conscience de son corps

Une fois que vous vous sentez à l’aise, bien installée, sans douleur, sans tiraillement, prenez conscience de votre corps. Scannez-le mentalement et minutieusement.

Commencez par les orteils, les pieds, et remontez le long des mollets, genoux, cuisses, fessiers, ventre, nombril, le sentez-vous se soulever lors de vos inspirations ? Puis continuez votre chemin par le dos, les trapèzes, les bras, les mains, sentez comme tout cela est relâché. Revenez progressivement au plexus, prenez conscience de votre gorge grâce à l’air qui y circule, puis scannez mentalement votre visage, relâchez les tensions, notamment au niveau du front, des yeux et de la mâchoire.

Bien sûr, n’oubliez pas de respirer doucement, profondément.

Si vous préférez une méditation super passive, vous pouvez vous enregistrer au préalable en train d’énumérer tous ces passages et alors vous suivrez votre séance guidée par votre propre voix.

Se concentrer sur son environnement

C’est probablement la méthode la plus difficile pour parvenir à méditer sans se laisser happer par ses pensées, puisque souvent, c’est notre environnement qui nous ramène à nos soucis, nos réflexions.

Le mieux si vous optez pour cette méthode, est de vous conditionner avec une odeur comme l’encens, un son, une musique sans paroles et au rythme régulier et relaxant ;

Il existe en outre des fonds sonores de la nature tels les bruits de la pluie qui tombe, un léger vent qui sont particulièrement propices également à la méditation.

Quand vous vous concentrez sur votre environnement, il faut également prendre conscience des points de contact de vos doigts, mains, épaules, cuisses, et faire en sorte de ne jamais avoir froid.© Getty images

Pratiquer à tout moment

Matin, midi, soir ? La méditation peut se pratiquer quand vous en avez envie. Le matin, elle permet de commencer sa journée dans la pleine présence. Certains préfèrent s’octroyer un moment au travail, à l’heure du déjeuner par exemple. D’autres privilégient le retour à la maison le soir, pour laisser de côté la journée de travail et débuter la seconde partie de la journée. Certains méditent aussi avant d’aller se coucher, pour mieux dormir.

Combien de temps méditer ?

Les adeptes de la méditation s’accordent pour dire que 15 minutes par jour suffisent.

Au début, il n’est pas nécessaire de prévoir une ou plusieurs heures de méditation. Il faut savoir que 15 minutes de méditation par jour suffisent à avoir des effets bénéfiques. Bien entendu, cette durée n’a rien d’obligatoire. Si vous ressentez du bien-être après 10 minutes de méditation, libre à vous de suivre la durée qui vous convient le mieux.

Cependant, il est nécessaire de se fixer une durée du moins pour ceux qui débutent dans la méditation.

Les accessoires pour aider à bien méditer

Les pierres

Pour renforcer les effets de la méditation, il est possible d’utiliser des pierres. La lithothérapie permet d’accroître les vertus de votre séance de méditation.

Les bracelets mala sont traditionnellement utilisés par les bouddhistes pour les aider à réciter leurs mantras. Aujourd’hui, ce bracelet tibétain est un bijou tendance qui se porte tous les jours.

Pour vos séances de méditation, vous pourrez porter un bracelet mala composé de pierres semi-précieuses aux effets apaisants et relaxants.

Vous pouvez aussi pratiquer la récitation de mantra durant votre séance de méditation avec l’aide un bracelet mala.

Un diffuseur d’huile essentielle pour l’ambiance

L’ambiance est aussi très importante pour la méditation, alors pour faire du cadre un véritable havre de relaxation vous pourrez utiliser un diffuseur d’huiles essentielles.

En diffusant une huile essentielle aux vertus relaxantes, vous allez plus facilement entrer dans un état de méditation avancé.

En plus, vous pourrez continuer d’utiliser le diffuseur d’huile essentielle dans votre vie quotidienne pour assainir l’air ou pour parfumer votre intérieur.

Une lampe en guise de point d’ancrage

Le point d’ancrage est important en méditation, et dans la pratique du yoga également, car cela signifie se sentir relié, connecté à la terre. Vous pouvez pratiquer l’ancrage de façon visuelle ou bien en vous focalisant sur un objet. Vous pouvez pour cela utiliser une bougie, mais si la flamme vacille de trop cela ne sera pas efficace.

Alors nous vous conseillons de réaliser le point d’ancrage sur un objet immobile. Une lampe est parfaitement adaptée pour vous aider à vous ancrer durant vos séances de méditation.